Як стаць вялікім і рэзкім, як прафесійныя бодзібілдары - частка I?
Мы ўсе бачылі сотні і тысячы гэтых 60-дзённых або 90-дзённых пераўтварэнняў, на якіх побач паказваліся фатаграфіі чалавека з непрыгожым целам, які ператварае сваё цела ў цвёрды як скала шпілька. Ва ўсіх выпадках цела справа (трансфармаванае) выглядае значна лепш і больш. Цікава, што гэта адна з ілюзій, якую аматары фітнесу і бодыбілдэры ведаюць на працягу многіх гадоў: «магія» здавацца большым, становячыся больш рэзкім.
Крокі, каб зрабіць гэта рэальнасцю:
- Прадукцыйнасць разумнай кардыятрэніроўкі для спальвання агульнай колькасці калорый і большага тлушчу
- Планаванне і выкананне дыеты для спальвання большай колькасці тлушчу пры меншым спажыванні калорый
- Акцэнт на разумным аднаўленні, каб падрыхтавацца да наступнага бою
- Наладжванне метадаў і стратэгій трэніровак для захавання памеру цягліц ва ўмовах дэфіцыту калорый
Практычна немагчыма стаць худзейшым і большым адначасова, калі вы не спадзяецеся на лепшае SARMs Вялікабрытанія як Ostarine і купляць іх у самых надзейных Крама SARM. Нядзіўна, што большасць людзей, якія спрабуюць дасягнуць абодвух, у канчатковым выніку (пры адсутнасці патрэбнай інфармацыі і якасныя SARMs) нічога не дабіўшыся. У такім выпадку мае сэнс рабіць тое, што робіць кожны бодзібілдар або спартсмен-фізкультурнік перад спаборніцтвам - рабіць акцэнт на трэніроўках, каб выявіць іх унутраную хударлявую форму целаскладу.
У гэтым артыкуле мы будзем чытаць пра розныя спосабы зрабіць гэта, але за палову часу. Тым не менш, падчас страты тлушчу вы павінны мець некаторую мышачную масу, якая ўжо павінна раскрыцца. Вам напэўна не спадабаецца апынуцца ваеннапалонным, калі вы ў хуткім часе прымеце план, каб вас разарвалі без якой-небудзь вартай сілы.
Наладзьце свае макрасы і штодзённыя калорыі
Пераважная большасць бяспечных і эфектыўных планаў пахудання накіравана на выдаленне тлушчу ў арганізме з хуткасцю 0.5-1.0 працэнта ад масы цела ў тыдзень. Больш за тое, вы спаліце занадта шмат нішчымнай тканіны для атрымання энергіі. Давайце даведаемся, як вы можаце павялічыць гэта да 1-2 працэнтаў за першыя некалькі тыдняў.
Для пачатку лепш за ўсё пачаць дакладныя і дакладныя вымярэнні, каб ацаніць штодзённыя калорыі і макрасы. У ідэале рэкамендацыі для штодзённых макрасаў складаюць 40 працэнтаў калорый з бялкоў і вугляводаў і 20 працэнтаў з тлушчаў. Для пачатку вы павінны скараціць яшчэ 8-10 працэнтаў грамаў для кожнага макраса з загадзя вызначанай мэтай стварэння і падтрымання больш сур'ёзнага штодзённага дэфіцыту калорый.
Тут важна адзначыць, што важнасць бялку не абмяжоўваецца толькі тымі, хто хоча павялічыць памер. Аднак бялок з'яўляецца найважнейшым саюзнікам, калі вы сядзіце на дыеце. Гэта проста таму, што бялок выклікае выкід гармонаў, якія душаць апетыт, і запавольвае страваванне, а гэта, у сваю чаргу, дапамагае супраць цягі і голаду. Больш за тое, ваша цяжка заробленая мышачная маса, хутчэй за ўсё, будзе выкарыстоўвацца ў якасці энергіі, калі вы спажываеце занадта мала бялку.
Для вас вельмі важна ўзважвацца некалькі разоў на тыдзень, каб пераканацца, што вы рухаецеся ў правільным кірунку і ў правільным тэмпе. Памятайце, што вы шукаеце штотыднёвы рэжым страты вагі прыкладна ад 1 да 2 працэнтаў ад масы цела, які набліжаецца да страты тлушчу ад 4 да 8 працэнтаў у месяц. У выпадку, калі вы выходзіце за межы гэтага дыяпазону, вам варта падумаць аб павелічэнні або памяншэнні спажывання калорый прыкладна на 10-12 працэнтаў і працягваць кантраляваць праз рэгулярныя прамежкі часу. Памятайце, што вы таксама губляеце з цяжкасцю заробленыя мышачныя тканіны, калі худнееце занадта хутка.
Спальвайце больш тлушчу, змяняючы вугляводы
Большасць праграм па зніжэнні тлушчу патрабуе мер па фітнесу і самаадчування пры дэфіцыце калорый, як правіла, на 300-700 ніжэй за ўзровень падтрымання, але лепш павялічыць гэты дэфіцыт яшчэ больш. Вы ніколі не павінны падманваць сваё цела. Цела пачынае зніжаць ваш метабалізм, калі адчувае галаданне або недахоп. У горшым выпадку цела пачынае чапляцца за тлушчавыя адклады і выкарыстоўваць вавёркі і мышачную тканіну для атрымання энергіі. Тым не менш, вы можаце «падмануць» арганізм, змяняючы спажыванне вугляводаў так, каб не адбылося зруху ў метабалізме.
Як вы, магчыма, ведаеце, язда на ровары - гэта не што іншае, як спажыванне большай колькасці ў пэўныя дні і меншай колькасці ў іншыя дні. Вугляводны цыкл у сваёй асноўнай форме - гэта маніпуляванне колькасцю вугляводаў, якія спажываюцца штодня ў кантэксце вашых трэніровак. Напрыклад, вы павінны спажываць больш калорый у дні трэніровак, асабліва калі трэніруеце больш буйныя групы цягліц, такія як спіна і ногі, і менш калорый, калі трэніруеце меншыя групы цягліц або ў дні, калі не трэніруецеся. Гэта дапаможа вам атрымаць адпаведную зарадку для трэніровак. Іншымі словамі, мы можам сказаць, што вам пажадана каардынаваць свае трэніроўкі вакол 2 дзён з умераным спажываннем вугляводаў, а затым з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу наступных трох дзён, што будзе шаблонам, якога трэба прытрымлівацца на працягу ўсіх 42 дзён.
У другой і апошняй частцы гэтай серыі з дзвюх частак мы будзем чытаць пра тое, як наладзіць трэніроўку, каб павялічыць дэталізацыю, захаваць памер цягліц і атрымаць большую карысць ад вашых інтэнсіўных трэніровак за меншы час і лепшымі спосабамі.