Нарошчванне мышачнай масы можа быць складаным - гэта ведае любы, хто чытаў адзін-два часопіса па фітнесу. Мы стварылі спіс правілаў, якія дазволяць вам максімальна павялічыць колькасць трэніровак, скінуць тлушч і набраць мышачную масу.
Тут мы разглядаем універсальныя прынцыпы таго, як нарасціць мышцы.
Гэтыя парады навучаць вас важным асновам вырошчвання цягліцавая маса, незалежна ад таго, пачатковец вы, бодзібілдар ці хочаце стаць мацней, а не больш. Вы таксама даведаецеся, як павысіць рост цягліц і дасягнуць пастаўленых мэтаў.
Па-першае, абсталяванне для трэнажорнай залы можа быць небяспечным, і вы хочаце любой цаной пазбегнуць траўмаў (фізіятэрапеўты каштуюць дорага!), таму выконвайце правілы трэнажорнай залы і адказна ставіцеся да ліфтаў.
15 саветаў для нарошчвання мышачнай масы
1. Выпрацуйце рэжым дня
Паслядоўнасць - гэта галоўнае!
Для нарошчвання мышачнай масы вельмі важна распрацаваць рэжым дня. Лепшая практыка - трэніравацца з абцяжарваннямі мінімум тры разы на тыдзень. Тры заняткі на тыдзень - гэта мінімальны аб'ём, неабходны для стымулявання нарошчвання цягліц, але вы можаце перавышаць гэта. Проста пераканайцеся, што вы даяце вашаму арганізму дастаткова часу для аднаўлення паміж заняткамі.
2. Правільная размінка
Надзейная размінка дазволіць вам пазней падняць большую вагу, што азначае павелічэнне мышачнай масы.
Сэнс размінкі - расцягнуць суставы, расцягнуць звязкі, сухажыллі і павысіць тэмпературу цягліц. Калі вы робіце цяжкі занятак, пачніце з асноўных рухаў з масай цела, каб разагрэць мышцы.
3. Аб'ём і інтэнсіўнасць
Трэніруйцеся з вялікім аб'ёмам і сярэдняй інтэнсіўнасцю.
Аб'ём - гэта колькасць падыходаў і паўтораў, якія вы робіце, а інтэнсіўнасць - гэта тое, якую вагу вы выкарыстоўваеце. Напрыклад, вось тры розныя "наборы", якія вы можаце выконваць падчас трэніровак з абцяжарваннямі:
- Варыянт 1 мае дзесяць паўтораў у серыі з 4 з аднолькавым вагой для кожнай групы,
- Варыянт 2 выкарыстоўвае вялікую вагу з меншай колькасцю падыходаў і
- Варыянт 3 уяўляе сабой працэс, які пачынаецца з большай колькасці паўтораў з меншым вагой і заканчваецца меншай колькасцю паўтораў з большай вагой.
| Паўтарэння | наборы | Выкарыстоўваная вага | |
| Варыянт 1 | 8 | 4 | 20 кг |
| Варыянт 2 | 10 | 3 | 25 кг |
| Варыянт 3 |
10 8 6 |
3 |
20 кг 25 кг 30kg |
4. Націскайце на сябе
Давядзіце кожны набор практыкаванняў амаль да правалу. Няўдача азначае, што вы фізічна не змаглі выканаць яшчэ адзін поўны набор дзеянняў. Калі ваша форма пайшла, то вашым цягліцам патрабуецца час, каб аднавіцца - націскайце, але не да траўмы.
5. Падбярыце правільныя практыкаванні
Вялікія 3 пры трэніроўках з абцяжарваннямі - гэта прысяданні, станавая цяга і жым лежачы - гэтыя практыкаванні павялічаць сілу, стан і аб'ём. Тым не менш, кожны мае розныя мэты, калі яны пачынаюць трэніравацца з абцяжарваннямі. Пагаворыце са спецыялістам і правядзіце даследаванне, каб знайсці лепшыя практыкаванні для дасягнення гэтай мэты.
6. Ежце добра
Ваша дыета - гэта вялікая частка вашай здольнасці нарошчваць мышцы. Калі вы спрабуеце нарасціць мышачную масу, вы павінны ёсць больш бялку, каб стымуляваць новы рост мышачнай масы.
Лішак калорый неабходны для нарошчвання мышачнай масы; аднак правільны прыём ежы ў патрэбны час мае вырашальнае значэнне для павелічэння мышачнай масы. Самы просты спосаб - снедаць, абедаць і вячэраць, як звычайна, уперамешку з прыёмамі ежы пасля трэніроўкі, перад сном і двума перакусамі паміж імі.
7. Падсілкоўвайце свае трэніроўкі
З'ешце трохі бялку да і пасля трэніроўкі з абцяжарваннямі. Гэта важна, бо ад 10 да 20 грамаў бялку, ужытых прыкладна за 60 хвілін да трэніроўкі, дапаможа выклікаць эфект нарошчвання мышачнай масы пасля трэніроўкі.
8. Пратэінавыя кактэйль
Навука сцвярджае, што вадкая ежа засвойваецца хутчэй - так цвёрда! Выпіце пратэінавыя кактэйль за 30-60 хвілін да трэніроўкі.
Даследаванне, праведзенае ў 2001 годзе ў Тэхаскім універсітэце, паказала, што атлеты, якія перад трэніроўкай пілі кактэйль, які змяшчае амінакіслоты і вугляводы, павялічылі сінтэз бялку больш, чым атлеты, якія пілі такі ж кактэйль пасля трэніроўкі.
9. Увільгатняйце!
Даследаванні паказалі, што калі клеткі губляюць ваду і, такім чынам, аб'ём, выпрацоўка бялку можа запавольвацца, а распад бялку паскараецца.
10. Прагрэсавальная перагрузка
Было б лепш, калі б вы кінулі выклік сваім цягліцам, каб стымуляваць рост, але вы таксама павінны разумна ставіцца да гэтага. Калі вы павялічваеце вагу, якую падымаеце занадта хутка, вы павялічваеце рызыку атрымання траўмы. Але калі вы робіце гэта занадта павольна, вы недаацэньваеце вынікі або дасягнеце плато.
Прафесійная парада: кожны тыдзень дадавайце 2 - 5% вагі да вашых уздымаў, каб паступова павялічваць вагу, якую вы выкарыстоўваеце.
11. Засяродзьцеся на сувязі паміж розумам і цягліцамі
Выкарыстоўвайце ізаляцыйныя трэнажоры і свабодныя вагі аднолькава. Сучасныя трэнажорныя залы поўныя мудрагелістай тэхнікі, якая дапамагае нарошчваць мышцы, па адной групе цягліц. Аднак яны не дапамогуць вам пабудаваць трывалую аснову мышачнай масы. Гантэлі і штанга неабходныя для комплексных практыкаванняў - асабліва для пачаткоўцаў.
12. Рабіце складаныя руху
У вас можа ўзнікнуць спакуса паспрабаваць усе магчымыя практыкаванні, якія вы бачыце ў фітнес-часопісах або на вэб-сайтах; лепш спачатку прытрымлівацца асноўных рухаў.
Такія практыкаванні, як прысяданні, становая цяга, жым штангі лежачы і вайсковы жым плячыма, не павінны выпускацца з вашай руціны.
13. Не прапускайце групы цягліц
Ногі і спіна гэтак жа важныя, як рукі і прэс - пачніце трэніраваць усё цела на ранняй стадыі, і далей вам будзе лягчэй.
14. Дасягніце парог лейцыну
Лейцын - гэта тып бялку, які выклікае рост мышачнай масы, у асноўным змяшчаецца ў бялках жывёльнага паходжання. Каб пераканацца, што вы дасягнулі парогавага ўзроўню лейцыну, чытайце этыкеткі на харчовых прадуктах!
15. Шмат адпачывайце
Нарошчванне, аднаўленне і аднаўленне цягліц адбываецца падчас адпачынку і сну; адсутнасць належнага адпачынку можа падоўжыць працэс нарошчвання цягліц і, магчыма, прывесці да траўмы.
Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтых 15 саветаў, я гарантую, што вы нарасціце мышачную масу і павялічыце аб'ём хутчэй, чым вы думаеце!