Лепшыя трэніроўкі для грудзей для масы: кіраўніцтва для пачаткоўцаў
Шукаеце вялізныя грудзі, якія не могуць перастаць вырывацца з камізэлькі? Вы праводзіце бясконцыя гадзіны на жыме лежачы, практычна не павялічваючы памер? Хочаце, каб ваша грудзі была падобная на гару цягліц, пра якую вы заўсёды марылі? Калі ваш адказ сцвярджальны, гэта кіраўніцтва па лепшых трэніроўках для грудзей для масы - усё для вас.
Выкарыстанне напаўняльнікаў селектыўныя модулятары андрогенных рэцэптараў можа апынуцца надзвычай карысным. Тым не менш, шлях трансфармацыі вашага куфра патрабуе ад вас поўнага валодання, што лёгка атрымліваецца толькі з дакладным і поўным разуменнем асноў.
Анатомія грудной клеткі
Грудзі чалавека складаецца з двух цягліц: вялікай і малой грудной мышцы. Абедзве гэтыя мышцы працуюць у тандэме, каб грудзі функцыянавала. Гэтыя мышцы грудзей пачынаюцца ад ключыцы і ўстаўляюцца ў грудзіну і плечавую косць (вобласць падпах), пры гэтым малая грудная цягліца знаходзіцца непасрэдна пад вялікай грудной.
Розныя функцыі цягліц грудзей
Тры розныя функцыі цягліц грудзей:
- Магчымасць падымаць і апускаць руку па баках.
- Рух падкідвання бакавой зброі.
- Класічны рух армрэстлінг.
Каб нарасціць грудзі, асноўныя і асноўныя рэкамендаваныя практыкаванні ўключаюць у сябе мах і жым лежачы.
Паказальнікі для пабудовы грудзей
Нельга адмаўляць той факт, што грудзі складаецца з адной масы цягліц, але вы заўсёды павінны трэніравацца так, быццам яна была падзелена на тры часткі: верхнюю, сярэднюю і ніжнюю часткі.
Верхняя частка грудзей
Лепш за ўсё гэта стымулюецца пры выкананні практыкаванняў, якія выконваюцца на лаве з нахілам ад 30 да 45 працэнтаў. Напрыклад, практыкаванні з гантэлямі ў нахіле або жым штангі і гантэлей у нахіле - выдатныя практыкаванні для верхняй часткі грудзей.
Сярэдні куфар
Лепш за ўсё гэтая вобласць грудзей стымулюецца пры выкананні практыкаванняў, якія выконваюцца на роўнай лаве. Напрыклад, практыкаванні з гантэлямі або жым штангі і гантэлей лежачы з'яўляюцца выдатнымі практыкаваннямі для сярэдзіны грудзей.
Ніжняя частка грудзей
Лепш за ўсё гэта стымулюецца пры выкананні практыкаванняў, якія выконваюцца на лаўцы з нахілам ад 30 да 45. Напрыклад, нахіл гантэлей у нахіле або жым штангі і гантэлей у нахіле - выдатныя практыкаванні для ніжняй часткі грудзей.
Важна памятаць, што ўсе тры вобласці грудзей добра рэагуюць спачатку на нізкі (4-6) або ўмераны (8-12) дыяпазон паўтораў. Пачаткоўцам варта пазбягаць больш высокіх дыяпазонаў паўтораў і замест гэтага яны павінны засяродзіцца на павольным і паступовым узняцці цяжкіх цяжараў, якія забяспечваюць так неабходную трывалую аснову. Свабодныя вагі падыдуць вам лепш за ўсё, калі вы лічыце, што ваша грудзі з'яўляецца слабым месцам. Вядома, што свабодныя вагі дапамагаюць развіваць грудзі лепш, чым трэнажоры.
Праграмы трэніровак для павелічэння грудзей
Вось спіс некаторых з самых дзіўных праграм трэніровак па нарошчванні грудзей:
ВЕРХНІ ДЗЕНЬ ГРУДЗІ
Жым штангі ў нахіле сярэднім хватам
- Жым штангі на нахільнай лаўцы сярэднім хватам (3 падыходу, 4-6 паўтораў) прызначаны для загрузкі штангі да разумнага вагі для трэніровак.
- Пасля гэтага вы можаце легчы на лаву, пераканаўшыся, што вашыя ступні роўна стаяць на зямлі, рухаючыся да сцёгнаў.
- Важна памятаць, што лапаткі павінны быць уцягнутыя, а спіна выгнутая.
- Цяпер вам час узяць пранацыю сярэднім хватам, каб пакрыць кольцы штангі. Затым вы можаце прыступіць да зняцця стойкі, сочачы за тым, каб вага ўтрымліваўся над грудзьмі выцягнутымі рукамі.
- Пасля таго, як гэта будзе зроблена, вы павінны паменшыць планку, згінаючы локці да грудзіны. Важна трымаць локці злёгку ўцягнутымі ўнутр, а латы заставацца напружанымі, захоўваючы кантроль, каб штанга не адскочыла ад грудзей.
- На апошнім этапе вы дакранаецеся штангай да тулава, а затым выцягваеце локці, каб вярнуцца да штангі.
Нахіліце гантэлі Press
- Жым гантэлей на нахіле (3 падыходу, 8 паўтораў) патрабуе ад вас проста спакойна легчы на нахіленую лаву. Цяпер вы павінны трымаць гантэлі ў верхняй частцы сцёгнаў у кожнай руцэ такім чынам, каб далоні рук былі звернутыя адзін да аднаго.
- Штурхніце гантэлі сцёгнамі і пачніце падымаць гантэлі па адной, трымаючы іх на шырыні плячэй.
- Затым вам неабходна павярнуць запясці наперад, як толькі гантэлі будуць паднятыя на шырыню плячэй такім чынам, каб пэндзля рук былі накіраваны ад вас.
- Для вас вельмі важна цалкам кантраляваць гантэлі, а затым зрабіць выдых і падняць іх грудзьмі.
- Цяпер прыйшоў час зафіксаваць рукі ўверсе. Затрымаеце іх на секунду, а затым паступова пачніце зніжаць вагу. Памятайце, што чаявыя ідэальна падыходзяць такім чынам, каб апусканне гір займала ў два разы больш часу, чым час, які спатрэбіўся для іх падняцця.
- Затым вы можаце пачаць з паўтарэння рухаў для жаданага выбару паўтораў.
- Каб адпусціць гантэлі, як толькі вы скончыце, у ідэале вы павінны пакласці іх на сцёгны, а затым на падлогу.
Адцісканні
- Адцісканні (3 падыходу, 12 паўтораў) выдатна падыходзяць для павелічэння патэнцыялу вашай грудзей.
- Вы павінны пачаць з таго, што кладзецеся тварам уніз на падлогу, а затым пастаўце рукі на адлегласці каля 35 цаляў адна ад адной, трымаючы тулава ўверх прыкладна на даўжыні рук.
- Цяпер вам час апусціцца на ніжні бок, робячы ўдых, пакуль грудзі амаль не дакранецца падлогі.
- Затым вы можаце выдыхнуць, сціскаючы грудзі і націснуць на верхнюю частку спіны, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.
- Затым вы можаце зноў пачаць апускацца ўніз пасля кароткай паўзы ў верхнім сціснутым становішчы. Выканайце столькі паўтораў, колькі зможаце і хочаце.
СЯРЭДНІ ГРУДЗІ ДЗЕНЬ
гантэлі Flyes
- Практыкаванне з гантэлямі (3 падыходы, 8-12 паўтораў) - гэта лежачы на роўнай лаве з гантэлямі ў руках, якія ляжаць на сцёгнах далонямі адна да адной.
- Выкарыстоўвайце сцягна, каб падняць гантэлі па адной. Вы павінны зрабіць так, каб трымаць іх (далонямі адзін да аднаго) на шырыні плячэй. Ваша зыходная пазіцыя будзе там, дзе вы паднімеце гантэлі ўверх, мяркуючы, што вы націскаеце на іх, але спыніцеся і ўтрымлівайце іх непасрэдна перад тым, як зафіксаваць.
- Апусціце рукі ў бакі па шырокай дузе з невялікім згінаннем локцяў. Тут важна адзначыць, што рух павінен адбывацца толькі ў суставе плячэй, а не рук.
- Пасля таго, як гэта будзе зроблена, вы можаце вярнуць рукі ў зыходнае становішча, выдыхаючы і сціскаючы мышцы грудзей.
- Апошні крок заключаецца ў тым, каб утрымаць сціснутую пазіцыю на секунду-дзве. Цяпер паўтарыце рух для жаданага выбару паўтораў.
ДЗЕНЬ ГРУДЗІ
Адхіленне жыму гантэлей лежачы
- Каб пачаць з жыму гантэлей у нахіле (3 падыходу, 8 паўтораў), вам трэба спачатку замацаваць ногі ў канцы лаўкі ў нахіле. Затым ляжце з гантэлямі на кожнай руцэ на верхняй частцы сцёгнаў такім чынам, каб рукі былі звернутыя адзін да аднаго.
- Пачніце рухаць гантэлямі з пярэдняга боку на шырыні плячэй, калі ляжаце.
- Зыходнае становішча адбываецца, калі вы паварочваеце запясці наперад на шырыні плячэй далонямі ад сябе.
- Надышоў час апускаць гіры ў бок на выдыху. Пераканайцеся, што перадплечча трымаеце перпендыкулярна падлозе.
- Штурхніце гантэлі на выдыху, выкарыстоўваючы грудныя мышцы. Затым зафіксуйце рукі ў сціснутым становішчы і сцісніце грудзі. Цяпер затрымайцеся на секунду-дзве, а затым павольна пачніце апускацца.
- Апошні крок - гэта паўтарэнне руху з патрэбнай вамі колькасцю паўтораў.
З дапамогай гэтых лепшых трэніровак для грудзей і сапраўдных SARMs ад Крама SARM, вы можаце быць амаль упэўнены ў тым, што прадукцыйнасць вашай трэніроўкі падымецца на зусім іншы ўзровень.